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美國健身小姐的塑身秘決


www.yvqebq.live  2015-8-27  互聯網    
  米娜-萊西格是1997年美國健身小姐,她的23條塑身秘訣一直被熱愛美的人們所推崇。或許,讓我們一起從中學點什么。

  米娜-萊西格(以下簡稱米):在23條秘訣中,1至13條是關于如何鍛煉的,14至16條是關于如何飲食的,17至19條是關于如何培養積極意念的,20至23條則是關于如何自我保護的。

  第1條:每天只做一點,但必須堅持不懈。

    米:這聽起來非常容易,可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時,我總是讓自己每天只做一點,但卻堅持不懈,比如以4天為一個循環,來完成一套也許別人一天就會完成的動作。

  第2條:一定要進行一些啞鈴鍛煉。

  米:有人喜歡用杠鈴或者其他器械來完成力量訓練,但我建議一定要有啞鈴訓練,因為這是鍛煉臂力的最好途徑。比如,你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作,肯定不及用啞鈴有效。

  第3條:做馬步轉體。

  米:對女子健美愛好者來說,為了更好地鍛煉臀部肌肉,不要只做馬步訓練。做一些馬步轉體運動,可達到更好的效果,在做馬步轉體時,切記雙腿要保持不動,只轉動上體。

  第4條:腳跟一定要著地。

  米:為了確保腳后跟不受拉傷,當你在做爬樓梯或其他運動時,一定要用雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面,千萬不可只用前半腳,以防拉傷跟腱。

      第5條:注意力集中,全神貫注訓練。

  米:雖然在訓練中練的是肌肉,但你一定要全身心地投入,因為只有全神貫注的訓練,才可以達到最好的效果。

  第6條:盡量不使用護腰帶。

  米:除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶,否則盡量不要使用它。建議你在用杠鈴訓練時,穿上一條合體的緊身短褲,提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。

  第7條:盡量練到自己的極限。

  米:為了充分挖掘潛能,在訓練中追求長時間,不如追求最大限度地發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作,可以根據具體情況縮短時間,但要加強強度。

  第8條:從事一點球類運動。

  米:不錯,舉杠鈴的確可以強壯肌肉。但是,如果能夠從事一些其他的運動,尤其是球類運動,如打籃球或棒球,可以更好地發展全身肌肉。不過,在打球時,一定要量力而行。

     第9條:不斷嘗試新動作。

  米:為了保持新鮮感,你應該盡可能地讓訓練不斷有些新動作,或者經常嘗試一些新的訓練方式。比如,你原來一直是用馬步來鍛煉臀部肌肉,那么,你完全可試著改用競走。如果你一直習慣于平行雙腿做練習,下一次不妨換一種弓步試試。

    第10條:試一試極限復合式訓練法。

   米:這種方法是先通過某一種單一的訓練,使某一部分的肌肉完全疲勞。之后,再接著進行復合式訓練,接受更大強度的訓練。比如,當練馬步鍛煉臀部肌肉達到極限后,你可以再選擇某一運動器械,進行全身運動。

  第11條:進行循環訓練。

  米:選擇一套對各個部位進行訓練的動作,進行循環訓練。每個動作完成之后,最多只“休息”3分鐘,但這“休息”不是真的什么都不做,而是進行3分鐘的有氧練習。接著再進行下一個動作。每個動作重復12次。全套動作反復完成3遍之后,結束訓練。

  第12條:先做一下雙肩收縮。

  米:進行力量訓練如抓舉杠鈴或劃船練習時,在接觸器械之前,一定要記住先收縮一下雙肩,這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。

  第13條:切記挺胸抬頭。

  米:做馬步時,千萬不要忘記想像你的后背正靠在一根桿子上,時刻保持挺胸抬頭的姿勢,因為這樣做可使馬步更穩健。

  第14條:吃一頓營養均衡的早餐。

  米:早餐的質量很重要,每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖,而且使你一天精神飽滿。

    第15條:用白開水取代蘇打水、咖啡和飲料。

    第16條:千萬不要食用替代品。

    米:有人害怕食用天然食糖會長肉,我卻寧可吃天然食糖,也不要替代品。消耗掉這些糖帶給你的熱量的最好途徑是運動。

    第17條:每天都是一個嶄新的開始。

    米:每天從床上起來,都要讓自己有一份好心情,千萬不要讓煩惱過夜。每天都是一個嶄新的開始。

    第18條:幻想美好的事物。

    米:幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現,比如一個苗條健康的身材,一位夢中情人以及一份更好的工作……我在訓練時,也常常做這些美夢,并相信總有一天,美夢會成真。

    第19條:讓榜樣給你力量。

    米:首先,當你選擇榜樣時,一定選一個最優秀的。榜樣的力量是無窮的,他們不僅可以給你提供成功的經驗,而且可以讓你對未來充滿信心。

  第20條:保持充足的睡眠。

  米:許多人因為工作、事業太忙,無法每天保持8小時的睡眠。然而,你應該要求自己每天至少有8小時合眼躺在床上,而更高的要求是:應該每天定時定點上床和起床,并且能夠做到一沾床就睡著。上床前沖一個溫水澡就更好了。
      第21條:保持雙手溫暖。

  米:許多人都不知道,雙手著涼很容易引發感冒,你將無法正常訓練。記住,在鍛煉時,一定要保持雙手溫暖。在進行跑步等運動時,要不停地揉,以保持其溫度。

  第22條:學會區別不舒服與疼痛。
      米:訓練往往會讓你身上出現不舒服的感覺,尤其是訓練腹肌和身體左、右兩側時。這種不適感一般幾天后會自行消失,但當發現某部位疼痛時出現腫塊,或者左右側同時訓練后,只有一側有疼痛感等,你一定要檢查一下自己是否受了傷。

  第23條:注意放松訓練。

  米:許多人都知道開始或結束一套動作時都會有一些放松性訓練。一定不要小看這些訓練。尤其是初學者應該在每套動作之間進行舒展的放松性訓練。因為研究表明,這可以增加20%的效果。

  其實,每天早上起床時,在床上進行一些舒展運動,哪怕是幾分鐘,也是十分有益的。

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